최근들어 많은 눈과 함께 추워진 날씨로 인해 달릴 수 있는 환경에 많은 제약이 따른다. 박우상 챌린지아카데미 감독(사진)의 도움말로 이같은 환경 제약에 따른 적절한 동계훈련법을 알아봤다.
눈도 많이 오고 부분적으로 얼어있는 얼음바닥은 거리주(거리를 정해놓고 달리기)와 같은 훈련이 어렵다. 따라서 기초보강훈련으로 대회 3주전까지는 복근운동(상,중, 하복근), 등배근 운동, 팔, 무릎 관절의 유연성 운동, 팔치기, 무릎올리기, 킥을 통한 발목강화와 계단뛰기, 도약훈련 등을 실시해야만 부상예방과 실력향상에 절대적인 도움을 줄 수 있다.
날씨가 좋아지면 20㎞, 30㎞ 등 근지구력을 배양하는 거리주 훈련과 천천히 오래달리기(LSD운동)에 집중해야 한다. 이 때 중요한 것은 기록측정에 연연해 하지 말고 템포주(짧게 달리는 인터벌훈련)나 안정된 페이스주(일정한 페이스로 달리기) 위주로 훈련해야 한다.
동계훈련은 근육이 수축되고 경직돼 있기 때문에 충분한 준비운동과 조깅으로 웜-업을 해야하며 주 운동시엔 방한대비 복장을 반드시 준비하고 착용해야 한다. 마무리훈련은 유연체조와 마사지로 충분히 몸을 풀어줘야 한다.
대회5~6주전에는 20㎞이하 달리기부터 시작해서 장거리훈련으로 점차 거리를 늘려감으로써 30㎞달리기까지 도달한 뒤 대회풀코스를 완주 할 수 있도록 해야 한다.
상급자들은 실제 레이스를 4주전에는 풀코스, 3주전에는 32㎞정도로 달리는 것이 좋으며 자기목표보다 70~80%정도 체력을 안배해 여유를 가지고 런닝한다.
겨울철 훈련은 시작은 어렵지만 일단 달리기 시작하면 몸이 후끈후끈해지고 차가운 공기가 추워도 신선한 공기를 들이마시면 머리도 맑아진다. 동계훈련의 또 다른 상쾌한 경험이 될수 있다. 춥다고 집안에서 웅크리기보다는 심신이 다 건강해지는 겨울을 보내보자.
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