겨울철엔 하체를 단련하라.(하지 트레이닝)

찬바람이 분다. 이 맘 때면 쓸쓸한 마음 가누어 보려고도 한다. 하지만 그래도 몸은 자꾸 움츠려진다. 움직이기가 싫어진다. 외출조차도 좀처럼 귀찮아진다. 이제 겨우 겨울이 시작되고 있을 뿐인데, 본격적인 겨울로 접어들면 일년 내 단련한 몸을 지키기가 더욱 쉽지 않을 것이다. 그나마 상체의 움직임은 여름에 비교해도 크게 달라지지 않지만 외출이나 바깥 활동이 줄어드는 겨울이면 상대적으로 하체 운동에 소홀해지기 마련이다.

이럴 때일수록 하체운동에 보다 관심을 가져보자. 이번달 계절운동특집은 하지트레이닝, 그 중에 유산소 운동보다는 쇠약해지기 쉬운 근육강화에 초점을 맞추어 정리했다. 모든 운동의 양이나 방법은 개인적인 정도의 차이를 갖는다. 자신에게 무리가 되지 않는 운동량에 맞추어 부작용이 없도록 하는 것이 중요하다. 또한 운동에 맞는 올바른 자세를 갖추어야 부상의 위험을 피할 뿐 아니라 운동효과를 극대화할 수 있다.

1. 앞 허벅지 (대퇴 4두근)

■ 기구운동
Leg extension
의자 뒤 부분까지 엉덩이를 완전히 붙이고 앉는다.
발목의 위치는 바닥 아래에 맞춘다.
다리를 들어올리는 동작을 취하면서 발목은 위를 향하게 세운다.
동작을 너무 빠르지 않게 해야 근육에 충분히 힘이 들어간다.
8∼12회 정도 들어올리는 동작을 반복한다.
적당한 weight는 자신의 체중만큼 사용하는 것을 기본으로 하되 초보자의
경우 그보다 적은 weight부터 시작한다. 마지막 들어올리기 2∼3회 정도가 조금 무겁다 싶은 정도가 좋다.

■ 맨손운동
stretching
양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
앞발을 내밀어 무릎이 90도가 될 때까지 굽힌다.
뒷쪽 다리는 굽혀지지 않도록 곧게 편다.
동작을 취하는 도중에 허리가 숙여지지 않도록 유의한다.
앞으로 다리를 내밀면서 숨을 들이쉬고, 되돌아오면서 내쉰다.발을 바꾸어 반복한다.
운동량은 한 쪽에 8~12회로 한다.

겨울철에는 근육이 다른 계절에 비해 운동할 준비가 되어있지 못하다.
갑자기 운동량을 과도하게 설정하거나, 규칙성을 갖지 못할 경우에는 부상의 위험이 어느 때 보다 크다.
겨울철을 본격적인 운동의 계절로써 이해하는 것 보다는 일년 동안의 체력을 유지해 나아간다는 정도의 개념으로 운동을 꾸준히
진행한다는 마음가짐이 중요하겠다.

2.엉덩이 아래, 뒤 허벅지(대둔근, 슬와근)

■ 기구운동
Leg curl
무릎이 맛豁析?일직선이 되도록 눕는다.
롤러 패드가 종아리 아랫부분에 닿도록 위치를 조절한다.
암 패드를 잡을 때 손을 부드럽게하고 힘을 뺀 상태로 편안하게 잡는다.
최대한 롤러패드를 들어올린다.
동작속도를 천천히한다.
운동량은 8∼12회로하며, weight는 마지막 2회가 무겁게 느껴질 정도로 조절한다.

■ 기구운동
Multi-hip
발판을 조절하여 힙 관절과 회전축이 일치하도록 하고
롤러를 무릎 바로 위에 오도록 높이를 조절한다.
기구를 향해 옆으로 서서 안쪽다리의 무릎을 구부리고 최대한 뒤로 뻗는다.
지지용 손잡이를 잡고 가능한 한 다리를 앞쪽 위로 올린다.
허리를 숙이지 않도록 한다.
운동량은 8∼12회로하며, weight는 마지막 2회가 무겁게 느껴질 정도로 조절한다.

■ 맨손운동
stretching
매트 위에 업드린다.
앞쪽 무릎의 각도가 90도가 되도록 하고, 뒤쪽 다리는 곧게 편다.
다리를 바꾸어 한다.
20∼30회 반복한다.

3. 안쪽 허벅지 (내전골, 치골근)

■ 기구운동
Inner thigh
도움손잡이를 앞으로 밀어 좌우의 다리패드가 가운데 오도록 자리를 잡는다.
도움손잡이를 누르고 있는 동안 중량이 적당한지 확인한
후 손잡이를 놓는다.
양쪽다리를 가운데로 모았다가 천천히 벌린다.
벌리는 속도가 너무 빠르지 않도록 한다.
운동량은 8∼12회로하며, weight는 마지막 2회가 무겁게 느껴질 정도로 조절한다.

■ 맨손운동
stretching
한쪽 발로 디딘 채 나머지 다리를 바닥에서 살짝 뗀다.
디디지 않은 발을 가위자 모양으로 반대로 돌린다.
다리를 바꾸어 반복한다.
허리가 돌아가지 않도록 주의한다.
운동량은 한쪽에 20~30회 정도로 한다.


4.종아리(비복근)

■ 기구운동
Carf raise
손잡이를 넓게 벌려 잡는다.
발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
패드가 목 뒤에 오도록 위치를 잡는다.
발목의 힘으로 바를 들어올린다.
운동량은 8∼12회로하며, weight는 마지막 2회가
무겁게 느껴질 정도로 조절한다.

■ 맨손운동
stretching
계단 위에 발바닥의 절반만 걸치고 올라선다.
발목을 최대한 높이 세운다.
반대로 발목을 최대한 내린다.
10초에 걸쳐 올렸다가 10초에 걸쳐 천천히 내린다.
운동효과를 높이려면 한쪽 발씩 나누어한다.
운동량은 20~30회 정도로 한다.

글 ·정진숙(그린스포티아 강사)/김상옥(그린스포티아 강사)