제 목 아침, 저녁, 주말 트레이닝
작성자 클럽마라톤 - 2010-06-25 오후 12:40:18 
Morning Run

상급자 : AT페이스주
AT란 유산소운동과 무산소운동의 경계를 가리키며 AT페이스란 피로물질인 젖산이 축적되지 않는 페이스를 말한다. 이 페이스면 피로감이 적은 상태로 효율 좋은 주력 제고가 가능하다. AT페이스는 풀 마라톤의 레이스 페이스와 거의 비슷한 속도라고 생각하면 된다.

중급자 : 저부하 빌드업주
달리기의 시작은 평상시 조깅과 같은 느린 페이스로 시작하고 몸이 데워지면 조금씩 페이스를 올려간다. 최종적으로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 AT페이스(풀마라톤의 레이스페이스와 거의 같음)까지 스피드업해서 끝까지 달리는 것이 목표다.


초급자 : 40분 슬로우 조깅
새벽 러닝을 막 시작한 사람과 주력 레벨이 높아도 새벽 러닝이 아직 습관이 안 된 경우(우연히 아침 일찍 깨고 달리는 경우) 우선은 슬로우 조깅부터 실천한다. 페이스가 느리다고 해서 아무 목적 없이 달리지 말자. 아침 러닝은 바쁜 러너에게 적합하다
갑작스런 야근과 업무상 회식 등에 좌우되지 않고 트레이닝 시간을 확보하기 쉬운 시간대가 아침이다. 바빠서 달릴 시간이 없다는 사람도 평소보다 조금 일찍 일어날 수 있으면 확실히 트레이닝 시간을 만들 수 있기 때문에 저녁형 생활이 되기 쉬운 러너야 말로 아침 트레이닝이 좋다. 게다가 아침에 달리면 지방이 사용돼 다이어트 효과가 높고 레이스에 잘 적응할 수 있는 장점도 많다.
바쁜 러너에게 아침 트레이닝을 추천하는 또다른 이유는 분할 트레이닝과 궁합이 맞기 때문이다.

아침에 일어나자마자 달리므로 대사가 높은 상태가 지속되며 일상생활속의 워킹과 계단 오르내리기 등을 할 때도 지방을 주로 사용하게 된다.

‘30분+α’ 가 효과적
아침 러닝이 습관화된 사람은 물론 처음으로 도전하는 사람의 경우 이왕 일찍 일어났다면 조금이라도 충실한 트레이닝을 하는 게 좋다. 30분 정도의 러닝은 시간도 적당하고 혈당치의 하강 상태를 봐도 무리 없이 트레이닝 할 수 있는 좋은 범위다(아래 그래프 참조). 하지만 러닝뿐만 아니라 트레이닝에는 ‘과부하 원칙’이라고 불리는 이론이 있다. 이는 한 기능을 더 발달시키려면 일상생활 이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다는 것이다. 따라서 아침 러닝으로 트레이닝 효과를 얻기 위해서라면 누구나 무리 없이 할 수 있는 30분정도의 시간에 조금 더 하면 매우 효과적이다.
가장 간단한 방법은 5분이든 10분이든 더 오래 달리는 것이다. 이 때 30분보다 더 오래 달릴 경우 달리기 전에 혈당치를 약간 올리기 위해 당분을 섭취하는 것이 좋다. 왜냐하면 혈당치가 정상치보다 내려간 상태로 운동을 계속하면 사람 몸은 근육(단백질)을 파괴시켜서 에너지로 만들어 버린다. 이러면 트레이닝으로선 비효율적이다. 그렇기 때문에 달리기 전에 당분을 섭취해서 조금 혈당치를 높여두면 당질과 지질을 잘 사용한 달리기가 가능하다.
오래 달리기가 어렵다면 30분 조깅 후에 100m정도의 거리를 3~5번, 혹은 좀 더 길게 200~300m 정도를 1~2번 달려도 좋다. 물론 전력 질주할 필요는 없으며 가볍게 스피드 업을 해보는 것도 좋다.

서서히 트레이닝 시간을 늘리거나 강도를 높이자
‘30분+α’ 트레이닝에 익숙해졌다면 ‘40분+α’ 식으로 조금씩 트레이닝 시간을 늘려 수준을 올리는 것도 좋다. 하지만 더 이상 시간을 늘리기 어려운 바쁜 러너라면 강도(부하)를 높이는 게 좋다. 단 아침 러닝이 습관화되더라도 일어나자마자는 부교감신경(몸을 쉬게 할 때 작용됨)이 우위로 작용되는 상태이므로 페이스를 올릴 경우에도 젖산이 축적되지 않는 수준인 AT페이스까지가 좋다.
우선 워밍업을 겸하여 천천히 달리기 시작하고 조금씩 페이스를 올리면서 최종적으로 AT페이스까지 속도를 올리고 끝내는 빌드업주가 좋다. 빌드업주가 몸에 배면 AT페이스로 끝까지 달리는 트레이닝에 도전해도 무방하다.

Night Run


추천 트레이닝

상급자 : 인터벌주
1000m×4~5번을 200~400m 조깅으로 연결한다. 총거리는 4~5km를 목표로 한다. 몇 번이나 되풀이할 수 있는 페이스로 달린다. 기준은 5km나 10km의 레이스페이스로 거리 기준이 없으면 일정한 거리와 코스를 반복해서 달리는 방법도 괜찮다.

중급자 : 페이스주
풀 마라톤 페이스 또는 그보다 약간 느린 정도의 페이스를 유지한다. 레이스 페이스 유지가 중요하니 거리 설정에는 구애 받지 않아도 된다. 레이스 전은 하프마라톤 혹은 10km 레이스 페이스주로 자극을 주는 방법도 효과적이다.

초급자 : 빌드업주
느린 조깅으로 시작하고 달리기를 끝냈을 때 페이스가 올라 있는 것을 느낄 정도의 강도 낮은 빌드업을 기본으로 한다. 하프마라톤의 레이스 페이스 정도까지 올리는 강도 높은 빌드업주 등 몸 상태에 맞춰서 상승폭에 강약을 준다.

밤에 강도 높은 트레이닝을 하자
야간 달리기는 비교적 업무가 끝나는 시간이 일정하거나 아침에 일찍 일어나기가 힘든 사람에게 적합하다. 운동할 때 작용하는 교감신경이 우위상태인 저녁시간대는 아침에 일어난 이후 이미 많은 활동을 했기 때문에 완전히 몸이 일어나 있는 상태다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대이기도 하다. 따라서 심폐와 각근에 부하를 주는 높은 트레이닝이 가능하다. 즉 항상 같은 강도의 트레이닝보다는 몸이 잘 움직이는 밤이야 말로 강도 높은 트레이닝을 실천하고 변화가 풍부한 트레이닝 스케줄을 짜는 것이 좋다. 아무리 짧은 시간이라도 일주일에 2번은 강도 높은 트레이닝을 되풀이함으로써 장거리에 적합한 몸으로 바뀌면서 기록 향상으로 이어진다.

서서히 속도를 올린 후 유지
강도 높은 트레이닝에는 여러 가지 있지만 초보자도 실천하기 쉬운 것이 빌드업주다. 조깅으로부터 서서히 속도를 올리는 게 좋다.
페이스를 올리는 시간은 전체의 3분의 1정도의 시간으로 충분하다. 우선 달리고 나서 ‘마지막은 페이스가 올랐구나’ 싶을 정도의 강도로부터 시작해 본다.
익숙해지면 그날의 몸 상태에 맞추어서 페이스의 상승폭을 바꾸고 강도가 낮은 빌드업주와 강도 높은 빌드업주를 나눠서 해본다. 또한 밤 트레이닝에 적합한 것이 페이스주다. 부하를 주기 쉬운 밤 시간에 약간 빠르다고 느끼는 강도(하프마라톤의 레이스페이스 정도)를 지속함으로써 심폐기능을 향상시켜 준다.
페이스주를 되풀이하면 레이스에서의 체감강도를 몸이 배우고 그 페이스로 끝까지 달리기 위한 트레이닝이 되기도 한다.

짧은 거리를 빨리 달린다
레이스 전이나 단시간 효율적으로 몸에 자극을 주고 싶은 경우는 인터벌주가 효과적이다. 어느 일정한 거리를 레이스페이스보다 빠른 페이스로 달리고 짧은 회복기간을 조깅으로 연결한다. 짧은 거리를 빠른 페이스로 달릴 수 있게 되면 5km와 10km의 수준이 오른다. 페이스가 오르면 결과적으로 풀 마라톤의 기록 향상으로 이어진다.
비탈길 오르내리기도 똑같은 페이스로 몇 번 되풀이하는 방법이 좋다. 이들도 인터벌주와 마찬가지로 심박과 각근에 자극을 줄 수 있다.

저녁에 달렸다면 이튿날 아침 트레이닝
저녁 러닝을 중심으로 하는 사람도 다른 시간대에 다른 트레이닝을 더하는 것도 분할 트레이닝으로서 유효하지만 수면시간을 확보할 수만 있다면 밤에 달린 이튿날 아침 트레이닝을 하는 것도 좋다. 트레이닝 간격이 짧아져서 날짜가 넘어가도 분할 트레이닝으로서의 효과가 있어 스태미나 향상에 도움이 된다.
식후에 운동하면 대사를 올릴 수 있는 장점이 있지만 배가 부르거나 소화되지 않는 상태에서 달리기는 좋지 않다. 식후 1~2시간 후에 달리는 것이 좋다.
저녁 후와 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 그 후의 수면에 영향을 줄 수도 있다.
따라서 취침 전에는 천천히 조깅을 하거나 보강운동을 해주는 것이 좋다.

Weekend Run


추천 트레이닝

주말 풀 활용 타입: 토요일 스피드+일요일 스태미나 훈련
이틀 연속 트레이닝 할 수 있는 사람의 경우 강도와 목적이 다른 트레이닝을 하는 것이 좋다. 만약 초보자라면 토요일에 스피드 훈련을 했다면 일요일에는 스태미나를 키우는 훈련을 하는 것이다. 다만 대회가 가까이 있다면 순서를 바꿔 실전에 가능한 몸을 만드는 것도 좋다.

주말에 바쁜 타입: 오전 러닝+오후 워킹
주말도 바쁜 사람은 오전 중에 빌드업주와 페이스주 등 질이 높은 훈련을 하고 오후는 쇼핑과 산책 등을 이용하여 가급적으로 걷는 거리를 늘리는 방법이 좋다. 오전에 달렸기 때문에 대사가 높은 상태로 지속되며 거기에 워킹을 더하면 지방연소가 높아져 체형 유지에 효과적이다.

주말에 바쁜 타입: 하루 2번 연습
한꺼번에 시간을 만들지 못하는 사람이나 초보자는 아침(오전)과 저녁(오후)에 하루 두 번 훈련을 한다. 아침은 조깅정도로 마치고 오후부터는 스피드연습과 페이스주 등 부하가 높은 트레이닝을 훈련을 한다. 짧은 시간이라도 훈련을 두 번으로 나눠서하면 한번으로는 못하는 훈련량을 소화할 수 있다.
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