달리기는 얼마나 하는 것이 좋은가?
매일 꾸준히 하는 것이 좋을 것이다.
하루 3-5km씩 주당 20-35km를 달리는 것이 부상을 피할 수 있는 가장 이상적인 거리라는 보고도 있지만, "꾸준히"나 "매일"이라는 강박관념의 마술에 걸려 오히려 부상을 입고 운동을 전혀 못하게 되는 경우가 종종 있다.
'올해는 틀림없이 이것만은 지킨다'고 하면서 정초에 세우는 계획들이 있다. 금연, 금주 혹은 절주, 운동, 이 세 가지는 대부분 포함될 것이다. 그래서 새해 첫날부터 달리기를 시작한다.
우리나라 사람들은 무슨 운동이던 한번 했다하면 최소한 반시간이나 한시간은 해야 하는 것이 당연한 것으로 무의식적으로 생각하고, 또 그렇게 생활한다. '쟤는 어찌된 아인지 한번 앉으면 반시간도 못 채우고 허리를 비튼다'면서 자기 아이가 차분하게 공부하지 못한다고 나무라는 어머니들도 많다.
그래서 매일 한시간씩 땀을 뻘뻘 흘리면서 근육통을 참아가면서 달리기를 한다. 일주일이 지나면서 몸이 이상이 온다. 몸살끼가 시작되는 것이다. 그래도 참고 몇 일 더 운동을 하고는 대부분 보름을 넘기지 못하고 심한 몸살로 병원을 방문하게 된다. 이것은 의지의 문제가 아니라 피로누적에 의한 면역체계의 약화가 문제임에도 스스로 내린 결론은 '나에게는 달리기는 맞지 않는 운동이야." 그리고는 다시 연말까지 기다려야 한다. 새해 계획을 세울 때까지.....
운동의 목적에 따라 달리기를 하는 패턴도 바뀌어야 한다.
주 3-5일을 하루 한번씩, 한번에 30-60분씩, 최대 심박수의 60-70%의 강도의 달리기 운동을 하면 충분히 기대한 만큼의 체력증진 효과를 거둘 수가 있다. 그러나 체중조절이나 당뇨병이 있는 사람들은 시간은 조금 줄이더라도 매일 지치지 않고 즐겁게 하는 운동이 더 좋다. 체중조절을 위해서는 식전, 특히 아침 운동이 좋고 당뇨병 환자들은 식후 하는 운동이 더 좋다. 규칙적인 운동을 하기에는 아침이 좋다.
개인적으로는 건강한 사람의 경우에는 주당 50-70km를 적정한 양으로 생각한다. 한번에 10-15km를 달려 3-5일의 달리기 프로그램을 권하는 편이다. 더 이상의 거리나 시간에 흥미를 느끼는 사람들은 주말 장거리 달리기나 격주로 주중 거리를 10%의 원칙에 따라 늘여보기를 권한다. 그리고 이런 사람들은 반드시 필요한 근력운동을 따로 해야 늘어난 거리에 대한 충격을 부상없이 흡수할 수 있다.
우리가 하루 일만 보를 걸을 때 무릎이 받는 누적 충격이 1.2톤이라고 한다. 그러면 한 발 디딜 때마다 자신의 체중의 3-5배의 충격을 받는 마라톤 경기에서 무릎과 발목이 받는 누적충격은 어마어마할 것이다. 그만큼 하체근력과 유연성의 강화가 필수적인 이유이다.
즐거운 마음에서 정신이 맑아지고 엔돌핀이 나오며, 생활에 대한 의지가 강해진다. 즐겁기 위해 시작한 운동이 오히려 실망과 불만의 원인이 되어서는 안될 일이다. 아이들이 놀이를 하는 기분으로 운동을 하자. 그리고 운동양이 얼마나 되었던 그 기분을 유지할 수 있어야 건강한 달리기가 될 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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